[뉴스스페이스=김혜주 기자] 과일 섭취 시 혈당 관리가 중요한 이들에게 혈당지수(GI, Glycemic Index)는 필수 확인 지표로 자리 잡았다.

다수의 건강 플랫폼과 연구 데이터를 통해 산출된 대표 과일 혈당지수(GI) 순위를 보면 다음과 같다:

체리 22, 귤 33, 배 35, 사과 36는 상대적으로 혈당이 낮은 과일로 분류된다. 혈당을 천천히 올려 당뇨병 환자나 체중 관리에 유리한 과일들이 상위권에 포진했음을 보여준다.

반면 포도 39, 딸기 40, 샤인머스캣 46, 골드키위 48, 노란 바나나 58 등은 상대적으로 혈당지수가 높은 과일들이다.

특히 국내외 최신 연구와 통계를 종합한 결과, 바나나는 익는 정도에 따라 혈당지수가 크게 달라지는 과일이라 주의가 요구된다.

덜 익은 녹색 바나나는 GI가 30 수준으로 매우 낮은 반면, 노란색 바나나는 GI 58로 상대적으로 높아 혈당 급상승 위험을 높인다. 이는 바나나가 익으면서 체내 저항성 전분이 당분으로 전환되기 때문이며, 저항성 전분은 혈당을 천천히 올려 건강에 유리하다는 점이 입증됐다.

녹색 바나나처럼 덜 익은 상태에서 당지수가 가장 낮은 이유는 저항성 전분 함량이 녹색 바나나에서 노란 바나나보다 20배 이상 많기 때문이다. 저항성 전분은 소화되지 않고 장내 미생물에 의해 발효되며, 혈당 상승을 늦추는 효과가 있다.

익을수록 저항성 전분이 당분으로 전환돼 빨리 소화되고 혈당을 높이는 경향이 있다. 이런 저항성 전분은 위장 건강 증진, 대장암 예방 역할도 해 건강 증진 효과가 크다는 점이 최근 브라질리아 대학과 영국 뉴캐슬대 연구 등 다수에서 확인됐다.

영양학자들은 당지수가 높은 과일을 과다 섭취하기보다는 혈당 부하(Glucose Load)를 고려해 적정량을 섭취할 것을 권고한다. 특히 바나나와 같이 익을수록 당지수가 오르는 과일은 덜 익은 상태에서 먹거나 당지수가 낮은 체리, 귤, 사과, 배류를 함께 섭취하는 방식이 건강 관리에 유리하다고 조언한다.