[뉴스스페이스=이종화 기자]

 

<편집자주> 유튜브, 인스타 등에서 활동하는 인플루언서들이 '협찬을 받지 않았다', '광고가 아니다'라는 사실을 보이기 위해 "내 돈 주고 내가 샀다"라는 뜻의 '내돈내산'이라는 말이 생겼다. 비슷한 말로 "내가 궁금해서 결국 내가 정리했다"는 의미의 '내궁내정'이라고 이 기획코너를 명명한다. 우리 일상속에서 자주 접하는 소소한 얘기거리, 궁금증, 호기심, 용어 등에 대해 정리해보는 코너를 기획했다.
 

 

100세 장수인들 수천명을 추적관찰한 연구결과가 주목받고 있다. 특히 11가지 장수습관 중에 의외의 습관인 치실사용이 눈에 띄어 더욱 화제다. 

 

단순한 구강 위생 도구로 알려졌던 치실이 전신 건강과 기대수명을 좌우하는 ‘장수 습관 리스트’ 안에서 당당히 2위를 차지한 것. 미국 보스턴대 토마스 펄스(Thomas Perls) 교수는 수천명의 100세인을 추적한 ‘뉴잉글랜드 백세인 연구(New England Centenarian Study)’를 통해 11가지 공통 생활습관을 추려냈고, 이들 중 상당수가 치실처럼 “작은 행동의 장기 효과”를 보여주는 사례로 소개된다.

 

펄스가 본 장수인의 핵심 성격…성실성과 규칙성

생활습관 11가지를 관통하는 기저 특성으로, 펄스 교수는 ‘성실성(conscientiousness)’을 강조한다. 성실성은 분별 있고, 일관되고, 체계적인 태도를 말하며, 실제로 미국·유럽의 성격·수명 연구에서 성실성이 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 사고·중독·위험 행동이 적고, 건강한 생활습관을 꾸준히 유지해 평균 수명이 더 길었다는 결과가 반복돼 나왔다.

 

‘장수 프로젝트’라는 이름으로 소개된 칼럼에서 펄스 교수는 “유전적으로 장수 잠재력을 가진 사람이라도, 성실성이 낮아 흡연·비만·무절제한 생활을 이어가면 그 잠재력을 스스로 소모한다”고 경고한다. 반대로 치실 사용처럼 사소해 보이는 습관도 매일 꾸준히 실천하는 사람은, 장기적으로 심혈관·뇌혈관 질환과 전신 염증 부담을 줄여 결과적으로 기대수명을 늘릴 가능성이 높다는 것이 그의 결론이다.

 

장수의 비밀…유전자로 타고난다 vs 습관처럼 만들어진다

 
미국 보스턴대 토마스 펄스 교수의 백세인 연구는 “장수는 타고나는가, 만들어지는가”라는 오래된 질문에 대해 “유전은 20~30%, 나머지는 생활습관과 환경”이라는, 숫자로 번역된 답을 내놓는다. 그가 제시한 11가지 장수 습관은 흡연을 끊고, 체중을 관리하고, 매주 150분 이상 몸을 움직이고, 술·설탕·가공육을 줄이며, 채소·과일·통곡물·견과류를 늘리라는 전통적인 건강 수칙에서 출발한다.

 

여기에 매일 치실을 사용하는 구강 위생 루틴, 하루 7~8시간의 수면과 스트레스 관리, 가족·이웃과의 사회적 관계 유지, 평생 학습과 지적 활동, 그리고 “법적 은퇴 이후에도 역할과 목적의식을 놓지 말라”는 메시지가 더해진다. 미국의 고령자 코호트 연구가 보여준 “치실 미사용 시 사망 위험 30% 증가, 매일 치실 사용 시 최대 6.4년 수명 연장”이라는 숫자는, 이 11가지 습관이 단순한 구호가 아니라, 인구 집단 수준에서 검증된 ‘수명 기술’임을 상기시킨다.

 

토마스 펄스와 백세인 연구

토마스 펄스 교수는 미국 보스턴대학교 의대와 보스턴 메디컬센터를 기반으로 ‘뉴잉글랜드 백세인 연구’를 1990년대부터 장기 수행해온 장수·노화 연구의 대표 학자다. 이 연구는 100세 이상 초고령자와 그 형제·자매, 자녀 등을 추적하면서 유전·생활습관·환경 요인이 수명에 어떻게 작용하는지 분석하는 코호트 연구로, 형제·자매 중 100세인이 있는 경우 90세 이상까지 장수할 가능성이 일반인보다 약 5배 높다는 유전적 근거도 제시한 바 있다.

 

펄스 교수는 여러 인터뷰와 대중 강연·칼럼에서 “유전은 대략 수명 변이의 20~30% 정도만 설명하고, 나머지는 생활습관과 환경이 좌우한다”는 입장을 반복해왔다. 그가 정리한 ‘장수 습관 11가지’는 바로 이 생활습관 영역에서 100세인들이 공유하는 공통분모를 정리한 데이터 기반의 체크리스트에 가깝다.

 

1. 금연 … 흡연은 가장 확실한 수명 감축 요인

장수 연구에서 첫 번째로 꼽히는 습관은 단연 ‘금연’이다. 미국 보훈부·미국질병통제예방센터(CDC)·NIH가 70만명 이상 미국 참전 군인을 20여 년 추적한 분석에 따르면, 흡연을 하지 않는 40대 남성은 흡연 남성에 비해 기대수명이 평균 6~10년 더 길었다.

 

또 하버드 T.H. 챈 공중보건대학이 12만명 이상의 간호사·보건 종사자를 30년 이상 추적한 ‘Nurses’ Health Study’와 ‘Health Professionals Follow-up Study’에서는 비흡연자가 흡연자보다 심혈관질환·암을 포함한 전체 사망률이 50% 이상 낮았고, 건강한 생활습관을 모두 갖춘 남성은 기대수명이 24년, 여성은 21년 더 길었다는 결과도 나왔다.

 

펄스 교수의 백세인 조사에서도 “평생 흡연을 하지 않았거나, 젊은 시절 흡연했더라도 중년 이전에 끊은 사람”이 다수였으며, 이는 “유전이 좋더라도 흡연으로 장수 잠재력을 스스로 깎아먹지 말라”는 메시지로 정리된다. 즉, 금연은 다른 생활습관 개선보다 효과가 크고 즉각적이며, 장수 습관 리스트에서 빠질 수 없는 출발점이다.

 

2. 치실 사용 … 사망 위험 30% 감소, 기대수명 최대 6.4년 연장

'두 번째 장수 습관'으로 소개한 치실 사용은 구강 위생을 넘어 심혈관·뇌혈관 건강과도 직접 연결되는 생활습관으로 평가된다. 미국의 한 고령자 코호트 연구에서는 치실을 사용하지 않는 사람은 사용하는 사람에 비해 전체 사망 위험이 약 30% 높았다는 결과가 보고됐고, 한 미국 예방의학자는 “매일 치실 사용 시 최대 6.4년의 수명 연장 효과”를 추정했다.

 

뉴욕대학교(2008년) 연구에서는 매일 치실을 사용하면 구강 내 치주병(잇몸병) 위험이 유의하게 낮아지며, 치주병 환자에서 관찰되는 동맥경화·심장질환 위험 증가와의 연관성이 강조됐다. 또 구강 내 세균이 혈류로 들어가 동맥 내 염증을 유발하고, 이 과정이 심근경색·뇌졸중 등 치명적 사건을 촉발할 수 있다는 점에서 ‘치실은 동맥을 지키는 생활습관’이라는 표현까지 등장한다.

 

이처럼 치실은 칫솔이 닿지 않는 치아 사이 플라크를 제거함으로써 잇몸 염증과 치주병을 줄이고, 이를 통해 전신 염증 부담과 심혈관계 위험을 낮춰 궁극적으로 사망률을 줄이는 경로를 가진다. 펄스 교수의 장수 습관 리스트에서 치실이 높은 순위를 차지한 이유도, ‘작은 습관 하나로 치명적 질환의 위험을 지속적으로 낮출 수 있다’는 장기 효과에 있다.

 

3. 적정 체중 유지 … 비만은 만성 질환의 허브

체질량지수(BMI)를 18.5~24.9 범위의 ‘정상 체중’으로 유지하는 것은 장수 연구에서 일관되게 나타나는 공통 습관이다. 미국 연구진이 성인 50만명 이상을 대상으로 BMI와 사망률을 분석한 결과, BMI 30 이상(비만군)은 정상 체중군에 비해 전체 사망률이 남녀 모두에서 20~30% 이상 높았고, 특히 심혈관질환·당뇨·일부 암 발생 위험이 크게 증가했다. 반대로 적정 체중을 유지한 사람은 고혈압·당뇨·지질 이상증 등 만성질환 발생률이 낮고, 이미 질환이 있는 경우에도 합병증과 사망 위험이 줄어드는 것으로 나타났다.

 

펄스 교수는 “장수하는 사람 가운데 극단적인 비만이나 심한 저체중은 드물고, 대부분 적정 체중 또는 약간 마른 편을 유지한다”며 “이는 평생 식습관과 활동량이 안정적이고 규칙적이었다는 신호”라고 설명해왔다. BMI만으로 건강을 모두 설명할 수는 없지만, 체중을 적정 범위에서 관리하는 것이 장수의 기본 전제라는 점에는 다양한 연구가 의견을 같이 한다.

 

4. 규칙적인 운동 … 150분의 법칙과 20년 장수 효과

 

매주 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동(예: 빠르게 걷기)을 실천하는 것은 세계보건기구(WHO)와 각국 공중보건 당국이 공통으로 권고하는 ‘표준 장수 습관’이다. 미국 연구에서 40세에 건강 생활습관 8가지(금연, 적정 체중, 규칙적 운동, 식단 관리 등)를 모두 실천하는 남성은 그렇지 않은 남성보다 기대수명이 평균 24년 더 길었고, 여성은 21년 더 길었다는 결과가 제시됐는데, 여기서 규칙적인 운동은 핵심 변수로 작용했다.

 

또 다른 대규모 코호트 분석에 따르면, 하루 8000~1만 보 수준의 걷기를 꾸준히 유지하는 사람은 하루 4000보 이하인 사람에 비해 전체 사망 위험이 40~60% 낮았고, 심혈관질환 사망 위험도 유의하게 감소했다. 펄스 교수가 관찰한 100세인들 역시 평생 농사, 가사노동, 일상적 걷기 등으로 ‘가볍지만 끊임없는 활동’을 지속한 경우가 많았으며, 이는 “헬스장보다 일상 속 활동량”을 강조하는 메시지로 이어진다.

 

5. 절주 또는 금주 … 과음은 조기 사망과 직결

알코올은 소량 섭취 시 심혈관 보호 효과가 있다는 주장도 있었지만, 최근 대규모 메타분석들은 “건강을 위해 안전한 음주량은 사실상 0에 가깝다”는 결론에 더 무게를 두고 있다. 미국과 유럽을 포함한 다국가 코호트 연구를 종합한 분석에서는, 하루 2~3잔 이상 음주하는 사람은 비음주자에 비해 전체 사망률과 암 발생률이 유의하게 높았고, 간질환·췌장염·심혈관질환 위험도 증가했다.

 

장수 연구에서 공통적으로 나타나는 패턴은 “과음하는 100세인은 거의 없다”는 점이다. 펄스 교수는 “완전 금주까지는 아니더라도, 평균 주당 음주량을 건강 가이드라인 이하로 유지하고 폭음 패턴을 피하는 것이 장수와 연관된다”고 설명해왔다.

 

이는 WHO·미국심장학회 등이 제시하는 ‘절주 또는 금주’ 권고와도 일치한다. 결국 “일일 1~2잔 정도의 사회적 음주를 넘지 말 것, 주당 총량을 관리할 것”이 현실적 장수 습관으로 제시된다.

 

6. 채소·과일·통곡물 중심 식단 … 식물성 기반이 기본값

 

지중해식·DASH식·플랜트 베이스드 식단 등 장수 식단의 공통점은 채소·과일·통곡물·콩류·견과류를 충분히 섭취하고, 붉은 고기·가공육·정제 탄수화물을 줄이는 데 있다. 하버드 연구에서 지중해식 식단을 꾸준히 따른 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 전체 사망률이 약 20% 낮았고, 심혈관질환·암·제2형 당뇨 발생률도 유의하게 감소했다는 결과가 보고됐다.

 

펄스 교수는 “많은 백세인들이 경제적으로 넉넉하지 않았음에도, 계절 채소·곡물 중심의 단순한 식단을 평생 유지했다”고 소개하면서, "이는 칼로리 과잉을 피하고 항산화·항염증 물질 섭취를 늘리는 효과를 낳았다"고 분석했다. 특히 채소·과일 섭취량이 하루 5인분 이상인 사람은 3인분 미만인 사람보다 전체 사망률이 10~15% 낮았다는 영국 대규모 코호트 결과 등도, “식물성 기반 식단이 장수 습관 리스트의 핵심 축”이라는 해석을 뒷받침한다.

 

7. 칫솔질과 치과검진 등 ‘구강 위생 루틴’ … 치주병과 치매까지 연관

치실과 함께 규칙적인 칫솔질·정기 치과 검진을 포함한 ‘구강 위생 루틴’ 전반은 장수 연구에서 점점 더 중요하게 부각되고 있다. 앞서 언급한대로, 뉴욕대 연구는 매일 치실을 사용하는 사람에서 치주병 위험이 유의하게 낮고, 동맥경화와 연결되는 전신 염증 부담도 줄어드는 것을 확인했다.

 

또 최근 관찰연구들에서는 구강 내 만성 염증과 치주병이 인지 기능 저하·치매 위험 증가와도 관련 있다는 결과들이 보고됐다. 결국 이는 구강 위생이 심혈관질환·뇌졸중·치매 등 주요 사망 원인과 연결돼 있음을 보여준다.

 

8. 스트레스 관리와 수면 … 만성 스트레스는 ‘조용한 살인자’

만성 스트레스와 수면 부족은 심혈관질환·우울증·면역 기능 저하를 통해 수명을 단축시키는 요인으로 반복 확인되고 있다. 미국과 유럽의 대규모 코호트 연구에서, 수면 시간이 6시간 미만이거나 9시간을 초과하는 사람은 7~8시간 수면군에 비해 전체 사망 위험이 10~20% 높았고, 특히 심혈관·대사 질환과 연관성이 컸다. 또 직장·가정에서 높은 수준의 스트레스를 지속적으로 경험하는 집단은 그렇지 않은 집단보다 심근경색·뇌졸중 발생률이 1.2~2배 높다는 연구 결과도 제시됐다.

 

펄스 교수는 100세인들 가운데 “스트레스를 전혀 받지 않는 사람은 없지만, 같은 스트레스 상황에서 ‘재해석·수용·유머’ 등으로 부담을 낮추는 태도를 가진 경우가 많다”고 지적한다. 즉, 스트레스를 제로로 만드는 것이 아니라, 장기간 누적되지 않도록 관리하는 심리·사회적 기술이 장수 습관의 일부라는 설명이다.

 

9. 사회적 관계와 결혼 … 고립은 사망 위험을 높인다

사회적 관계망이 풍부한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 수명이 길다는 연구는 수십 년에 걸쳐 반복돼 왔다. 미국의 한 메타분석에 따르면, 사회적 고립 상태(혼자 살고, 친구·가족과의 교류가 적은 상태)는 전체 사망 위험을 약 29% 증가시키는 것으로 나타났고, 이는 흡연·비활동과 비슷한 수준의 위험도로 평가됐다. 또 결혼 상태에 있는 사람은 동일 조건의 미혼·이혼·사별 상태에 있는 사람보다 심혈관·정신건강 지표가 더 좋고, 사망률도 낮다는 다수의 관찰연구 결과가 있다.

 

펄스 교수의 백세인 연구에서도, 장수 노인들은 가족·이웃·종교 공동체 등과의 관계를 오랫동안 유지하며 '사회적 역할'을 계속 수행하는 경우가 많았고, 이는 우울·고립감을 줄이고 건강 행동을 유지하는 데 중요한 완충 역할을 했다. 따라서 사회적 네트워크는 단순한 정서적 지지가 아니라, 장수 습관 리스트에서 ‘사망 위험을 낮추는 독립 변수’로 평가된다.

 

10. 평생 학습과 지적 활동 … 뇌를 계속 쓰는 사람들의 공통점

평생 책을 읽고, 새로운 기술을 배우고, 지적 활동을 이어가는 습관 역시 장수인의 공통 특성으로 자주 언급된다. 여러 코호트 연구에서, 독서·퍼즐·악기 연주·외국어 학습 등 지적 활동을 꾸준히 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매·인지기능 저하 위험이 낮았고, 특히 교육 수준과 무관하게 ‘지적 활동의 양’이 보호 효과와 연관된다는 결과가 보고됐다.

 

펄스 교수는 “많은 100세인들이 평생 배우는 태도를 유지했고, 새로운 기술이나 정보를 두려워하지 않았다”고 관찰한다. 이는 단순히 뇌를 자극하는 수준을 넘어, 사회·경제적 변화를 능동적으로 받아들이고 적응하는 능력과도 이어져 결과적으로 스트레스 관리·사회적 참여와 연결되는 복합적인 장수 습관으로 작용한다.

 

11. “은퇴하지 말라” … 역할과 목적의식이 생존을 견인

펄스 교수의 11번째 장수 습관으로 인용된 키워드는 “은퇴하지 마라”였다. 여기서 은퇴는 법적·제도적 퇴직이 아니라, 사회적 역할과 목적의식까지 내려놓는 상태를 의미한다. 일본·미국 등에서 진행된 고령자 패널 연구에서, ‘삶의 목적의식(purpose in life)’이 높은 사람은 낮은 사람에 비해 전체 사망률이 20~30% 낮고, 치매·심혈관질환 발생률도 유의하게 낮았다.

 

펄스 교수는 100세인들의 공통점으로 “나이가 들어도 일을 계속하거나, 자원봉사·손주 돌보기·지역 사회 활동 등에서 역할을 유지하는 경우가 많았다”고 지적한다. 이는 ‘몸과 마음을 계속 쓰는 것’이 장수에 기여한다는 메시지로, “정년 이후에도 어떤 형태로든 사회적 역할을 이어가라”는 실천적 권고로 해석된다.

 

결국 펄스가 던지는 메시지는 간단하다. 유전은 바꿀 수 없지만, 치실을 들고, 운동화를 신고, 책을 펼치고, 사람을 만나고, 일을 계속할 것인지 여부는 오늘 당장 우리의 선택이다. 장수의 비밀은 거창한 의료 기술이 아니라, 작은 습관을 수십 년간 성실하게 반복하는 ‘생활의 기술’에 가깝다는 점에서, 치실 한 줄은 100세 시대를 여는 가장 단순한 장비이기도 하다.